«Smoothies haben in den letzten Jahren für kontroverse Diskussionen gesorgt. Manche Leute preisen sie als praktische Möglichkeit an, mehr Obst und Gemüse in die Ernährung einzubauen, andere wiederum stellen sie als „Zuckerbomben“ dar, die als Gesundheitsnahrung getarnt sind. Hochverarbeitete, saftreiche Mixturen aus dem Supermarkt sind ein klares No-Go – aber wie sieht es mit Smoothies aus, die man zu Hause nur aus Obst und Gemüse zubereitet? Sind sie genauso gesund wie die vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel? Um Fakten von Fiktion zu Smoothies zu trennen, haben wir uns in die Forschung vertieft und mit Experten gesprochen. Hier ist unser Ergebnis.

Verursachen Smoothies Blutzuckerspitzen?

Obst und Gemüse enthalten viel natürlichen Zucker, der im Gegensatz zu raffiniertem Zucker Ballaststoffe und viele andere gesundheitsfördernde Nährstoffe enthält. Ballaststoffe helfen dem Körper, natürlichen Zucker in einem gesunden Tempo zu verdauen und verhindern so starke Anstiege (und anschliessende Abstürze) des Blutzuckerspiegels. Dies ist ein wichtiger Unterschied, da wiederholte Blutzuckerspitzen mit der Zeit die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz erhöhen können.

In der Vergangenheit haben einige Ärzte und Ernährungswissenschaftler Bedenken hinsichtlich Smoothies geäussert, dass durch das Mixen von Früchten die Ballaststoffe abgebaut werden und sich unsere Verdauung ändern könnte, was zu Blutzuckerspitzen führen könnte. Eine Studie aus dem Jahr 1977 schien diese Bedenken zu bestätigen. Sie fand heraus, dass der Verzehr pürierter Äpfel zu stärkeren Blutzuckerspitzen führte als der Verzehr von Apfelscheiben (aber zu geringeren Spitzen als beim Trinken von Apfelsaft).

Neuere Forschungen zeichnen jedoch ein komplexeres Bild. Einige Früchte, wie etwa Mangos, haben nachweislich eine ähnliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, egal ob sie püriert oder ganz verzehrt werden. Andere Früchte führen püriert sogar zu einem geringeren Blutzuckeranstieg. „Smoothies verursachen nicht unbedingt die hyperglykämische Reaktion, die wir früher dachten“, sagt der Vollwert- und Pflanzenkostarzt Thomas Campbell MD, Co-Autor der China Study. „Unter manchen Umständen scheint die glykämische Reaktion sogar besser zu sein.“

Im Jahr 2020 untersuchte eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie den Blutzuckerspiegel von Teilnehmern nach dem Verzehr von Himbeeren und Passionsfrüchten im Ganzen und als Smoothie und stellte fest, dass die Smoothies im Vergleich zu den ganzen Früchten geringere Blutzuckerspitzen verursachten. Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2022 mit Brombeeren und Äpfeln ergab, dass ein Apfel-Beeren-Smoothie eine deutlich niedrigere glykämische Reaktion hervorrief als die ganzen Früchte. In beiden Studien vermuteten die Forscher, dass die Kerne der Schlüssel sein könnten. „Das Mahlen der Kerne in Brombeeren während des Mixvorgangs hat möglicherweise zusätzliche Ballaststoffe, Polyphenole, Fette und Proteine ​​freigesetzt, die sonst beim Kauen oder normalen Verdauungsprozessen nicht freigesetzt würden, wenn die Früchte im Ganzen verzehrt werden“, stellten die Autoren fest.

Der Kaloriendichtefaktor

Trotz der ermutigenden Erkenntnisse zum Thema Smoothies und Blutzucker sagt Dr. Matthew Lederman, Co-Autor von The Forks Over Knives Plan, dass die jüngsten Forschungsergebnisse „kaum ein Grund dafür sind, mit dem Mixen von Obst anzufangen.“

Reines Obst und Gemüse, ob püriert oder im Ganzen, ist gesund, sagt Lederman. „Aber das Hauptproblem bei Smoothies ist, dass man durch das Trinken von Kalorien mehr Kalorien zu sich nehmen kann, als wenn man ganze Früchte kaut“, sagt Lederman. „Überschüssige Kalorien, nicht ein kleiner Unterschied im Blutzuckerspiegel, sind für die meisten Menschen das grössere Problem.“

„Trinken Sie Ihre Kalorien nicht“ ist ein gängiger Spruch in der Vollwert- und Pflanzenkost-Community, denn mehrere Studien haben ergeben, dass der Konsum von Kalorien in flüssiger Form, wie etwa in Fruchtsäften, es leichter macht, mit den Kalorien zu übertreiben. Forschung zu Smoothies, die irgendwo zwischen flüssig und fest liegen, ist spärlicher.

Im Rahmen einer Studie der Penn State University aus dem Jahr 2009 nahmen gesunde Erwachsene vor einer Mahlzeit die gleiche Menge an Kalorien in Form von Apfelscheiben, Apfelmus und Apfelsaft zu sich, um zu sehen, wie sich die verschiedenen Formen auf die Kalorienaufnahme während der Mahlzeit auswirkten. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von Apfelscheiben während einer Mahlzeit tendenziell weniger Kalorien zu sich nahmen als nach dem Verzehr von Apfelmus. Wenn sie Apfelsaft tranken, sogar mit zusätzlichen Ballaststoffen, nahmen sie während der Mahlzeit genauso viele Kalorien zu sich, wie wenn sie vorher weder einen Snack noch ein Getränk zu sich nahmen.

Im Jahr 2018 verglich eine Studie ganze Früchte mit Smoothies hinsichtlich der Sättigung – dem Völlegefühl nach einer Mahlzeit. Wie erwartet gaben die Teilnehmer an, sich nach dem Verzehr ganzer Früchte gesättigter zu fühlen als nach dem Trinken des Smoothie-Äquivalents. Interessanterweise nahmen die Teilnehmer nach dem Smoothie jedoch nicht mehr Kalorien zu sich als nach dem Trinken der ganzen Frucht. (Die Studie wurde von einem Smoothie-Unternehmen finanziert, aber die Autoren weisen darauf hin, dass dies keinen Einfluss auf ihre Forschung hatte.)

Barbara Rolls, Ph.D., Autorin von Volumetrics und Co-Autorin der Penn State-Studie, in der Äpfel, Apfelmus und Saft verglichen wurden, sagt, dass mehr Forschung nötig sei, um zu verstehen, wie sich das Mixen von Früchten auf das Sättigungsgefühl auswirkt. Generell gilt jedoch, dass es dem Gehirn hilft, ein Sättigungsgefühl zu registrieren, wenn man sich mehr Zeit zum Essen nimmt.

„Das Kauen und die Geschwindigkeit des Essens sind entscheidend – das ist meiner Meinung nach einer der Gründe, warum wir festgestellt haben, dass die Apfelscheiben die Nahrungsaufnahme reduzieren und sättigender wirken als Apfelmus oder Getränke“, sagt Rolls. „Ausserdem beeinflusst die Wahrnehmung des Volumens die Nahrungsaufnahme.“

„Bei Smoothies [im Vergleich zu vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln] fühlen Sie sich vielleicht nicht so gesättigt‘“, sagt Shilpa Ravella, Gastroenterologin und Autorin des Buches A Silent Fire: The Story of Inflammation, Diet, and Disease. „Aber der Unterschied ist nicht so gross, wie wenn Sie beispielsweise raffiniertes Junkfood statt Vollwertkost essen.“

Das Fazit

In einem Land, in dem 9 von 10 Erwachsenen nicht genug Obst und Gemüse essen, bieten Smoothies eine gesunde und einfache Möglichkeit, den Obst- und Gemüsekonsum zu steigern. „Smoothies sind grossartig für Leute, die sonst vielleicht nicht die Zeit hätten, sich hinzusetzen und dieselbe Menge pflanzlicher Lebensmittel zu kauen, oder für Leute, die die praktische Möglichkeit suchen, eine ordentliche Menge Blattgemüse und anderes Gemüse, Beeren, Gewürze usw. ganz einfach in eine Mahlzeit zu integrieren“, sagt Ravella.

Lederman und Campbell empfehlen, sich möglichst für vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu entscheiden, Smoothies nur gelegentlich zu trinken und diese zu Hause mit vollwertigen pflanzlichen Zutaten, einschliesslich Blattgemüse, zuzubereiten.

„Je näher an der ursprünglichen Form, desto besser“, sagt Rolls. „Andererseits ist es aber besser, wenn die Leute Smoothies konsumieren, als überhaupt kein Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen.“»

https://www.forksoverknives.com/wellness/are-smoothies-a-nutritional-pitfall-heres-what-the-science-says/